Conhecida como o “hormônio do amor”, a ocitocina aumenta a autoconfiança e fortalece os laços com as pessoas ao nosso redor. Ela promove ternura e conexão desde o nascimento e ao longo da vida. Quando seus níveis são saudáveis, alivia o estresse, promove a empatia e reforça a autoestima. Por outro lado, a deficiência desse hormônio promove ansiedade e isolamento social. As interações sociais são o seu campo de atuação: compartilhar uma refeição, beijar, praticar esportes em equipe, dar ou receber elogios, ajudar alguém — toda interação estimula a produção de ocitocina.
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“Frequentemente, nossos pensamentos se concentram no que está faltando ou no que está errado.”O toque é fundamental: “Um abraço de três a cinco segundos é suficiente para desencadear uma onda de ocitocina”, lembra a treinadora britânica. E a melhor parte? Você não é o único que se beneficia. Mesmo à distância, nossas interações estimulam a produção de ocitocina: uma simples mensagem de texto não basta, mas ouvir uma voz, seja ao telefone ou por videochamada, estimula imediatamente sua produção. Mas a ocitocina não depende apenas dos outros: ter uma atitude positiva consigo mesmo é igualmente importante, lembra TJPower. Elogiar a si mesmo em vez de se criticar, reconhecer seus sucessos, é como uma pequena revolução para o cérebro. Por outro lado, a comparação constante nas redes sociais mina a confiança e inibe a produção natural de ocitocina. Outro aliado do bem-estar é a gratidão. Muitas vezes, nossos pensamentos se concentram no que está faltando ou no que está errado. Cultivar a apreciação e expressar gratidão — por exemplo, lembrando-se de três coisas positivas do seu dia antes de dormir — acalma a mente e ajuda você a ver a vida de uma perspectiva mais gentil e otimista.
Na sua alimentação,
priorize alimentos integrais e minimamente processados. A ocitocina não é produzida diretamente pelo que comemos, mas para que circule adequadamente, o cérebro precisa estar saudável. Carboidratos refinados (açúcar, pão branco, doces, refrigerantes, cereais processados, sucos de frutas, etc.) causam picos acentuados de açúcar no sangue, o que aumenta a inflamação, o estresse oxidativo e a resistência à insulina: os três inimigos do cérebro, lembra a Dra. Georgia Ede.
Evite também óleos vegetais refinados (girassol, milho, soja, canola, etc.), que são ricos em ácido linoleico (ômega-6) e oxidam facilmente. O consumo excessivo desses óleos, juntamente com ácidos graxos ômega-3, aumenta a inflamação cerebral. “A maioria desses óleos não existia antes da Revolução Industrial: extrair e refinar óleo de milho, óleo de semente de uva ou outras oleaginosas era praticamente impossível sem máquinas e produtos químicos”, destaca o psiquiatra. Por fim, evite alimentos ultraprocessados, que geralmente são repletos desses ingredientes, pobres em micronutrientes e cheios de aditivos que enfraquecem o cérebro e desequilibram as emoções.
Mantenha um bom humor e altos níveis de energia com a serotonina.
Discreta, porém essencial, a serotonina, conhecida como o “hormônio da felicidade”, regula o humor, a energia e o sono. Seu principal gatilho? A luz do dia. Ao acordar, tomar um café na varanda, dar um passeio no jardim ou fazer uma pequena caminhada, mesmo no inverno, envia um sinal poderoso ao cérebro. A TJ Power recomenda de cinco a dez minutos sob um céu limpo, quinze minutos em dias nublados e até trinta minutos quando o céu estiver muito encoberto. Passar um tempo ao ar livre por volta do horário do almoço prolonga esse efeito revitalizante.“Um sono profundo e reparador restaura o equilíbrio da serotonina.”
Durante o dia, acumular pelo menos uma hora de luz natural, mesmo que em curtos períodos, otimiza a produção de serotonina. À noite, diminua as luzes: um ambiente suave, como o do pôr do sol, prepara o corpo para o relaxamento. Essa transição sinaliza ao cérebro para converter gradualmente a serotonina em melatonina, o hormônio do sono.
Um sono profundo e reparador completa esse ciclo virtuoso: restaura o equilíbrio da serotonina e melhora a energia e o humor no dia seguinte. Outra ferramenta altamente eficaz é a natureza. Caminhar entre as árvores, sem celular ou fones de ouvido, promove a produção de serotonina, reduz o estresse e regula o sistema nervoso. Isso é o “shinrin-yoku”, o famoso “banho de floresta” japonês. Além disso, as coníferas liberam fitoncidas, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. TJ Power recomenda três passeios por semana — apenas você, sua respiração e a tranquilidade da floresta.
